自分でできるセルフケアの手順
町田BMC整体院の永井良汰（ながいりょうた）です。
今回は治療院で受ける施術の効果を高めるセルフケアの手順をお伝えしていきます！
今回の内容を知れば、
☑︎少しでも早く痛みを改善したい
☑︎またあのとても辛かった膝痛が出ないよう再発防止したい
☑︎治療院に行かなくても手軽に悩みを改善しない
☑︎仕事による首肩凝りを日頃から対処しておきたい
こんなお悩みが自分自身の力で改善されますよ！
セルフケアのステップ順
ステップ①：筋肉をほぐそう
ステップ②：ストレッチ
ステップ③：運動しよう
④まとめ
ステップ①：筋肉をほぐそう
まず、あなたに取り組んで欲しいステップ①は「筋肉をほぐす」ことです。
身体に痛みがある場合、痛みの周辺の筋肉は硬く動きにくくなっているため、
良かれと思いストレッチしたり、動かそうとすると逆に痛みが増してしまうことがあります。
せっかく頑張ってケアしたのに余計に悪化してしまったら、
気持ちも萎えてしまいますし、気持ちも辛くなってしまいますよね、、、
そうならないためには、痛みなく筋肉をほぐすことが大切です。
筋肉をほぐしていく方法はこちら↓
☆手でマッサージ
一番簡単でいつでもどこでも使えるツール「手」です。
お風呂の中で行ったり、オイルを使ったり、ツボを押してみたり、
あなたが気軽に取り組めるようにでオッケーなので、取り組んでいきましょう！
☆筋膜リリースの道具
↑のような道具を使うこともおすすめです！
痛みのある場所をぐりぐり押し付けるように使用する方が多い印象ですが、
痛ければ痛いほど効果が「ある」わけでは「ない」です。←勘違いされている方注意！
痛気持ちいくらいの強さが一番理想的な強さです。
痛いのが苦手。という方は摩る（さする）くらいの強さでも十分に効果がありますよ！
町田BMC整体院では「セルフマッサージのポイント」や「筋膜リリースのやり方」も
詳しくお伝えしてますので、興味のある方はご来院の際にお尋ねくださいね！
ステップ②：ストレッチ
続いてステップ2
マッサージで筋肉をほぐした後は「ストレッチ」で身体の動く範囲を広げていきましょう。
痛みがある状態では、周りの筋肉が硬くなると共に動く範囲も狭くなります。
ストレッチのコツ↓
・ストレッチは「各30秒ずつ」が目安
・身体が暖かい状態で行うと効果的
お風呂上がりや軽い運動の後がオススメ！
・深呼吸を行いながら
※呼吸ができないほどの強さでストレッチすると逆効果に怪我しやすいです
・反動をつけない
※勢いをつけてしまうと筋肉がビックリして硬くなろうと反応してしまうので、
反動は付けずにじっくりストレッチするようにしましょう
上記のコツを押さえておくと効率よく身体の可動域が広がってきます。
ステップ③：運動しよう
筋肉をほぐして、ストレッチで可動域を広げたら、軽い運動を行っていきましょう！
運動する目的は大きく２つ！
1.血流を良くする
2.使えていない筋肉→使える筋肉へ
1.血流を良くする
痛みや筋肉に凝りある場所は微弱な炎症が起き、
炎症が起こると筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。
そのため、痛いからといって大事に大事に動かさないでおくと、
より痛みが強くなったり、回復が遅くなってしまうので運動が必要になります。
2.使えていない筋肉→使える筋肉へ
オススメなのは、
・30分程度のウォーキング（お散歩より早いペース）
・自重、もしくは軽い重りを使ったトレーニング
この２つです。
そもそも痛みが出てしまう原因は間違った身体の使い方にあります。
例えば、
姿勢が悪いことも身体の使い方を間違っていることが多いです。
姿勢が悪いということは、偏ってバランスが崩れているイメージありませんか？
正しい姿勢を保つには正しい筋肉が使えなければいけません。
偏りをなくす、使えていない筋肉を使えるように、弱いところを強く
そういった取り組みが必要になります。
なぜウォーキング？どんなトレーニングすればいいの？
と疑問を持った方、志が高くて素晴らしいです。
こちらはまた後日まとめていきますので、少々お待ちください！
まとめ
ステップ①：筋肉をほぐそう
ステップ②：ストレッチ
ステップ③：運動しよう
この3ステップを日頃からコツコツと取り組むんでいくことで、
↓のような、あなたの悩みも改善されていきます。
☑︎少しでも早く痛みを改善したい
☑︎またあのとても辛かった膝痛が出ないよう再発防止したい
☑︎治療院に行かなくても手軽に悩みを改善しない
☑︎仕事による首肩凝りを日頃から対処しておきたい
毎日3ステップ全て行う必要はありません。
「今日は時間がないからマッサージだけ」、「今日は調子がいいから運動もしよう」
こんな心意気で大丈夫なので、今よりワンステップ上を目指していきましょう！
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